Мнозина трениращи се притесняват от загубата на мускулна маса, когато се наложи да направят пауза в тренировките си. Независимо дали прекъсването е доброволно или принудително, поради нараняване или болест, страхът от атрофия на мускулите може да бъде напълно обоснован. Но наистина ли трябва да се притесняваме толкова много?
Атрофира ли нетренираната мускулатура?
Ако сте тренирали дълго време и сте изградили мускулна маса, вероятно се опасявате, че тя ще се свие, ако спрете тренировките си. И въпреки че мускулатурата ви няма да изчезне, ако пропуснете седмица или две тренировки, след това тялото ви ще започне бавно да се отървава от не жизнено необходимата му мускулна маса.
Какво можем да направим?
Добрата новина е, че е по-лесно да запазите съществуващата мускулна маса, отколкото да изграждате нова. Дори минимална тренировка с нисък обем и честота няколко пъти седмично може да помогне за поддържането на мускулите. Дори да тренирате само част от тялото, резултатът ще бъде поддържане на добре развита мускулатура.
Кога рискуваме най-много от атрофия?
Най-голямата заплаха идва с възрастта. Саркопенията, намаляването на мускулната маса, става страшна реалност с напредване на годините. Ако не продължите да тренирате силово с възрастта си, не можете да очаквате да запазите тялото си като като започнете да остарявате.
Научни доказателства и опит: Почивката като част от програмата ви
В едно проучване, публикувано в European Journal of Applied Physiology, участниците бяха разделени на две групи. Едната група тренираше 6 седмици, следвани от 3 седмици почивка, докато другата група тренираше непрекъснато 24 седмици. Интересно беше, че разликата в резултатите беше минимална. Трениращите в периоди на почивка не изгубиха мускулната си маса в значителна степен, а възстановената им енергия и тонус ги направиха със същия успех като непрекъснато трениращите.
Сходно проучване от университета в Байлър, Тексас също потвърди този факт. Участниците не изгубиха съществена мускулна маса след периоди на двуседмична почивка от тренировките си.
Как да използваме почивката най-оптимално
Според доказателствата, паузите трябва да се правят след продължителни периоди на интензивни тренировки. Почивка от една седмица след поне 12 седмици интензивни упражнения може да подобри общия резултат на програмата ви. Алтернативно, „разтоварващите седмици“ – периоди на по-нисък обем и интензивност, също са ефективни и могат да се използват след 5-6 седмици от тренировъчния цикъл. Тези паузи не само ви помагат да поддържате мускулите си, но и предпазват от претоварване и наранявания.
С редовни тренировки, дори и с минимален обем, можете да запазите мускулите си и да ги предпазите от атрофия. Помнете, „ползвате ги или ги губите“. Така че винаги се стремете към активен начин на живот и редовни тренировки, дори и с нисък обем, за да поддържате мускулната си маса и здравословно тяло.
Заключение: Почивката е част от процеса
Така че, не се тревожете за кратките тренировъчни паузи – те не са враг на вашата мускулна маса. Напротив, правилните паузи могат да подобрят ефективността на програмата ви и да предотвратят наранявания. Почивайте, когато усетите нужда, и се възползвайте от ползите на добре планирания период на почивка.
